مقدمه:

سبک دلبستگی و رابطه آن با تمایز خود

طبقه نظریه دلبستگی انسان ها تمایل دارند با افراد خاصی پیوند عاطفی قوی برقرار کنند بالبی فرض کرد که به منظور حفظ نزدیکی بین نوزادان و مراقبان تحت شرایط خطر و یا تهدید، یک سیستم دلبستگی گسترش پیدا می کند.

از سوی دیگر، پژوهش ها در زمینه نظریه دلبستگی اشاره به یک پیش طرح در نوزاد برای ایجاد ارتباط با دیگران دارد این ارتباط در شکل گیری رشد روانی نوزاد تاثیر بسیاری دارد. نیازهای مجاورت، امنیت و ایمنی در نوزاد، و شیوه پاسخ دهی مراقبت کننده به این نیازها یک سیستم دلبستگی را فعال می سازد.

در بزرگسالانی سبک ایمن رابه عنوان اطمینان در دسترس به شخصیت دلبستگی در زمان نیاز، احساس تسکین در صمیمیت، وابستگی متقابل و اعتماد تعریف کرده اند. سبک اجتنابی به وسیله ناایمنی در قصد دیگران و ترجیح برای فاصله ی هیجانی مشخص می شود. سبک اضطرابی دو سویه بیانگر تمایل شدید برای صمیمیت به همراه ناایمنی در پاسخ های دیگران به این تمایل وترس شدید از طرد توصیف شده است.

بالتو لومیوو هورویتز  مدل تفاوت فردی در سبک دلبستگی بزرگسالان را ارائه دادند که در آن دو بعد اساسی درونی فرد از خود و مدل درون شخصی از دیگران. از این تعریف چهار الگوی دلبستگی حاصل می شود: سبک ایمن( مدل مثبت از خود و دیگران) سبک نگرش (مدل منفی از خود و مدل مثبت از دیگران)، سبک اجتنابی ( مدل مثبت از خود و مدل منفی از دیگران) و سبک ترسو ( مدل منفی از خود و دیگران).

فهرست مطالب

عنوان                                                                                                                            صفحه

فصل اول: کلیات تحقیق

مقدمه……………………………………………………………………………………………………. 1

تمایز خود……………………………………………………………………………………………….. 4

بیان مسأله………………………………………………………………………………………………… 7

ضرورت تحقیق…………………………………………………………………………………………. 10

اهداف تحقیق……………………………………………………………………………………………. 10

فرضیه های تحقیق………………………………………………………………………………………. 11

تعاریف عملیاتی متغیرها…………………………………………………………………………………. 12

سبک دلبستگی……………………………………………………………………………………………. 12

تمایز خود……………………………………………………………………………………………….. 13

تعریف عملیاتی………………………………………………………………………………………….. 14

فصل دوم:پیشینه تحقیق

مروری بر ادبیات…………………………………………………………………………………………. 15

سبک دلبستگی……………………………………………………………………………………………. 17

تمایز خود……………………………………………………………………………………………….. 19

فصل سوم: روش تحقیق

جامعه و نمونه…………………………………………………………………………………………… 22

روش نمونه گیری……………………………………………………………………………………….. 22

روش تحقیق…………………………………………………………………………………………….. 23

توصیف ابزاری متغیرهاسبک دلبستگی…………………………………………………………………….. 23

سبک ایمن……………………………………………………………………………………………….. 24

تمایز خود……………………………………………………………………………………………….. 24

فصل چهارم: تجزیه و تحلیل داده ها

جداول توصیفی………………………………………………………………………………………….. 25

جدول استنباطی………………………………………………………………………………………….. 29

فصل پنجم: بحث و نتیجه گیری

بحث و نتیجه گیری……………………………………………………………………………………… 34

منابع…………………………………………………………………………………………………….. 37

ضمائم

پرسشنامه= دارای 56 تا سوال چهارجوابی می باشد

جهت دانلود فایل کلیک کنید

مقدمه:

سبک دلبستگی و رابطه آن با تمایز خود

طبقه نظریه دلبستگی انسان ها تمایل دارند با افراد خاصی پیوند عاطفی قوی برقرار کنند بالبی فرض کرد که به منظور حفظ نزدیکی بین نوزادان و مراقبان تحت شرایط خطر و یا تهدید، یک سیستم دلبستگی گسترش پیدا می کند.

از سوی دیگر، پژوهش ها در زمینه نظریه دلبستگی اشاره به یک پیش طرح در نوزاد برای ایجاد ارتباط با دیگران دارد این ارتباط در شکل گیری رشد روانی نوزاد تاثیر بسیاری دارد. نیازهای مجاورت، امنیت و ایمنی در نوزاد، و شیوه پاسخ دهی مراقبت کننده به این نیازها یک سیستم دلبستگی را فعال می سازد.

در بزرگسالانی سبک ایمن رابه عنوان اطمینان در دسترس به شخصیت دلبستگی در زمان نیاز، احساس تسکین در صمیمیت، وابستگی متقابل و اعتماد تعریف کرده اند. سبک اجتنابی به وسیله ناایمنی در قصد دیگران و ترجیح برای فاصله ی هیجانی مشخص می شود. سبک اضطرابی دو سویه بیانگر تمایل شدید برای صمیمیت به همراه ناایمنی در پاسخ های دیگران به این تمایل وترس شدید از طرد توصیف شده است.

بالتو لومیوو هورویتز  مدل تفاوت فردی در سبک دلبستگی بزرگسالان را ارائه دادند که در آن دو بعد اساسی درونی فرد از خود و مدل درون شخصی از دیگران. از این تعریف چهار الگوی دلبستگی حاصل می شود: سبک ایمن( مدل مثبت از خود و دیگران) سبک نگرش (مدل منفی از خود و مدل مثبت از دیگران)، سبک اجتنابی ( مدل مثبت از خود و مدل منفی از دیگران) و سبک ترسو ( مدل منفی از خود و دیگران).

فهرست مطالب

عنوان                                                                                                                            صفحه

فصل اول: کلیات تحقیق

مقدمه……………………………………………………………………………………………………. 1

تمایز خود……………………………………………………………………………………………….. 4

بیان مسأله………………………………………………………………………………………………… 7

ضرورت تحقیق…………………………………………………………………………………………. 10

اهداف تحقیق……………………………………………………………………………………………. 10

فرضیه های تحقیق………………………………………………………………………………………. 11

تعاریف عملیاتی متغیرها…………………………………………………………………………………. 12

سبک دلبستگی……………………………………………………………………………………………. 12

تمایز خود……………………………………………………………………………………………….. 13

تعریف عملیاتی………………………………………………………………………………………….. 14

فصل دوم:پیشینه تحقیق

مروری بر ادبیات…………………………………………………………………………………………. 15

سبک دلبستگی……………………………………………………………………………………………. 17

تمایز خود……………………………………………………………………………………………….. 19

فصل سوم: روش تحقیق

جامعه و نمونه…………………………………………………………………………………………… 22

روش نمونه گیری……………………………………………………………………………………….. 22

روش تحقیق…………………………………………………………………………………………….. 23

توصیف ابزاری متغیرهاسبک دلبستگی…………………………………………………………………….. 23

سبک ایمن……………………………………………………………………………………………….. 24

تمایز خود……………………………………………………………………………………………….. 24

فصل چهارم: تجزیه و تحلیل داده ها

جداول توصیفی………………………………………………………………………………………….. 25

جدول استنباطی………………………………………………………………………………………….. 29

فصل پنجم: بحث و نتیجه گیری

بحث و نتیجه گیری……………………………………………………………………………………… 34

منابع…………………………………………………………………………………………………….. 37

ضمائم

پرسشنامه= دارای 56 تا سوال چهارجوابی می باشد

جهت دانلود فایل کلیک کنید

1-1- بیان مساله
نوجوانی دوره ای بین کودکی و بزرگسالی است که او را با زنجیره ای از موانع تحولی و چالش های عدیده ای روبرو  می‌سازد. درابتدا تکالیف طبیعی همچون تحول هویت و دستیابی  به استقلال و سازگاری با همسالان وجود دارد. مرحله دوم گذر از کودکی به بزرگسالی است که باتغییرات فیزیولوژیکی در بدن و تحول شناختی مشخص می‌شود. این مرحله زمانی است که فرد نیازمند انجام نقش های اجتماعی در رابطه با همسالان و افرادی از جنس مخالف، انجام تکالیف مدرسه وتصمیم گیریهایی در رابطه با شغل می‌باشد (فرایدنبرگ ،1997). از آنجا که تغییرات و وجود تکالیف متفاوت نوجوان رادر معرض استرس عدیده ای قرار می دهد، لزوم واهمیت سازگاری و کنار آمدن با این استرس ها در این دوره  نمایان می‌گردد. با توجه به  این مقدمه اندکی به راهبردها و مهارتهای کنار آیی می پردازیم. کنار آمدن، متشکل از پاسخهایی (افکار، احساسات واعمالی ) است که فرد در برخورد  با موقعیت های مشکل داری که درزندگی روزمره و در شرایط خاص با آنها مواجه می‌شود، بکار می‌گیرد.  گاهی اوقات مشکلات حل می شوند و گاه در تلاش فردی برای برخورد با محیط مورد اغماض قرار می‌گیرند (فرایدنبرگ، 1997).

فهرست مطالب

فصل اول            1

مقدمه     2

1-1- بیان مساله    3

1-2- ضرورت و اهمیت تحقیق          8

1-3- اهداف تحقیق 12

1-4- فرضیه های پژوهش    13

1-5- متغیرهای پژوهش       13

تعریف اصطلاحات 14

1-6- تعاریف نظری‌و عملیاتی متغیرها 14

1-6-1- مهارتهای مدیریت بر استرس   14

تعریف عملیاتی      15

1-6-2- سبک کنارآیی اجتنابی            16

تعریف عملیاتی      16

1-6-3- سبک اسناد منفی       17

تعریف عملیاتی      17

1-6-4- سلامت روانی        17

تعریف عملیاتی      18

1-6-5- دانش آموز 18

1-6-6- پایه تحصیلی          18

1-6-7- جنسیت     18

خلاصه   19

فصل دوم 20

مقدمه     21

2-1- استرس یا فشارروانی   21

2-2- تعریف استرس           22

2-3- مدلهای استرس           23

2-3-1- مدل محرک            23

2-3-2- مدل پاسخ  24

2-3-3- مدل تعاملی            29

2-4- ارزیابی های شناختی   30

2-5- استرس زاهای بالقوه    32

2-5-1- فجایع ( وقایع آسیب زا )        32

2-5-2- تاثیر وقایع مهم زندگی           33

2-5-3-گرفتاریهای روزانه   34

2-6- استرس نوجوانی         37

2-6-1- تأثیر محیط            40

2-6-2- نشانه های استرس در نوجوانی            43

جدول 2-1: نشانه های استرس نوجوانی به نقل از فرایدنبرگ 1997 46

2-7- تعریف کنار آمدن        47

2-7-1-کنارآمدن از دیدگاههای مختلف  48

2-7-2- نظریة لازاروس دربارة کنارآمدن          49

2-7-3- شیوه های مختلف کنار آیی     51

2-7-4- مقیاس هایی از سیاهه شیوه های کنار آیی            51

2-8- عوامل موثر بر استرس و کنارآیی            55

2-8-1- حمایت اجتماعی      55

2-8-2- تفاوتهای فردی        59

2-8-2-1- شخصیت نوع A  60

2-8-2-2- اضطراب و روان رنجورخویی        61

2-8-2-3- سخت رویی        63

2-8-2-4- خوش بینی در مقابل بدبینی 65

2-8-3- عزت نفس 66

2-9- سبک اسناد     68

2-9-1- سبک اسناد خوش بین/ بدبین    71

2-9-2- سبک اسناد و رابطه آن با سلامت و سبک های کنارآیی         72

2-10- سلامت روان و ابعاد آن          77

2-10-1- مفهوم سلامت روان            82

جدول 2-2: مفهوم سازی وعملیاتی ابعاد سلامت و روانشناختی و اجتماعی      85

2-10-2- بیماری  روانی و سلامت روان : مدلت حالت کامل           87

نمودار 2-1: بیماری روانی و سلامت روان؛ مدل حالت کامل (همان منبع، ص 50)       88

2-11- آموزش مهارتهای مدیریت بر استرس      90

2-11-1- مقدمه ای بر استرس و کنارآیی          91

2-11-2- راهکارهای ذهنی و عقلانی جهت کنارآیی با استرس         94

2-11-3- روشهای فیزیکی کنار آمدن با استرس   98

2-11-4- مهارتهای مطالعه، آمادگی برای امتحان و مدیریت بر زمان 100

2-11-5- مهارتهای ارتباطی و میان فردی         102

2-11-6- تقویت اعتماد به نفس،عزت نفس ومقابله با افسردگی و نگرانی        104

2-11-6-1- آموزش مجدد سبک اسناد در افسردگی            107

2-12- مروری بر پژوهشهای پیشین    109

تحقیقات انجام شده در ایران   109

رابطه سبک های اسناد و شیوه کنار آیی با استرس 110

بررسی ها در زمینه شیوه های کنار آیی با استرس            112

مروری بر پژوهشهای انجام شده در خارج          114

ب) تحقیقات پیرامون راهکارهای کنارآیی:          117

خلاصه   121

ه – در پایان یافته های پژوهشی درایران و خارج آورده شد. 121

فصل سوم            122

مقدمه     123

3-1- جامعه آماری 123

3-2- نمونه پژوهش            123

3-3- شیوه نمونه‌گیری        123

3-4- ابزارهای اندازه‌گیری   124

3-4-1- مقیاس کنارآیی نوجوانان        125

سبک اول یا حل مشکل کنارآیی بارور    130

سبک دوم، مراجعه به دیگران 130

سبک سوم، کنار آمدن نابارور (اجتنابی) 131

جدول 3-1: راهنمای نمره گذاری مقیاس کنارآیی نوجوانان  131

نحوه نمره گذاری   132

اعتبار و پایایی مقیاس  کنارآیی نوجوانان           134

3-4-2- مقیاس  – R90-SCL 136

توصیف ابعاد 9 گانه آزمون R – 90 – SCL       139

داشتن این عقیده که بخاطر گناهانی که انجام داده اید باید مجازات شوید            147

داشتن این عقیده که عیب و نقص مهم و جدی در بدن شما وجود دارد 147

الف-  شاخص ضریب ناراحتی (PSDI) 148

ب – علامت شناسی کلی علائم مرضی ( GSI)   149

ج – جمع علائم مرضی (PST)           149

نمره گذاری آزمون  – R90-SCL        149

پایایی آزمون  – R90-SCL   150

اعتبار آزمون  – R90-SCL   151

3-4-3- پرسشنامه اسنادی در کودکان ونوجوانان 153

روایی و اعتبار پرسشنامه     155

جدول 3-2: نمرات پرسشنامه سبک اسنادی کودکان و پرسشنامه افسردگی(001/0) R **  و 05/0 <   P، پایایی و ثبات پرسشنامه CASQ را درمطالعه پیترسون و سلیگمن (1984) نشان می‌دهد.        155

جدول 3-3:  پایایی نمرات پرسشنامه سبک اسنادی در کودکان بوسیله KR20  (هیبت‌ ‌الهی،1373)  157

جدول3-4: کلید نمره گذاری پرسشنامه سبک اسناد کودکان (CASQ) (فرم 36 سئوالی) موقعیتهای مثبت (Cp) 158

موقعیت های منفی (CN )     158

مقیاس درونی بودن 158

3-5- روش اجرای پژوهش   159

3-6- طرح تحقیق  160

3-7- روشهای آماری در تحلیل داده ها  161

خلاصه   163

فصل چهارم          164

4-1- داده های توصیفی  پژوهش        165

گروه      165

جدول 4-1:  شاخص های توصیفی  متغییر کسب کنار ایی اجتنابی  گروه‌های آزمایش و گواه در مرحلة پیش آزمون     167

انحراف معیار       167

نمودار 4-1: مقایسه میانگین‌ زیر مقیاسهای سبک کنارآیی اجتنابی در دو گروه آزمایش و گواه در مرحله پیش آزمونجدول 4-2: شاخص های توصیفی متغیر سبک کنارآیی اجتنابی  گروه‌های آزمایش وگواه در مرحلة پس آزمون  169

جدول 4-2: شاخص های توصیفی متغیر سبک کنارآیی اجتنابی  گروه‌های آزمایش وگواه در مرحلة پس آزمون            170

انحراف معیار       170

آزمایش   170

نمودار 4-2: مقایسه میانگین‌ زیر مقیاسهای سبک کنارآیی اجتنابی در دو گروه آزمایش و گواه در مرحله پس آزمونجدول 4-3:  شاخص های توصیفی متغیر سبک اسناد منفی و زیر مقیاس‌های آن در مرحله پیش آزمون 172

جدول 4-3:  شاخص های توصیفی متغیر سبک اسناد منفی و زیر مقیاس‌های آن در مرحله پیش آزمون          173

نمودار 4-3: مقایسه میانگین‌ سبک اسناد منفی و زیر مقیاسهای آن در دو گروه آزمایش و گواه در مرحله پیش آزمونجدول 4-4:  شاخص های توصیفی  متغیر سبک اسناد منفی و زیر مقیاس ها آن در مرحلة آزمون 174

جدول 4-4:  شاخص های توصیفی  متغیر سبک اسناد منفی و زیر مقیاس ها آن در مرحلة آزمون    175

نمودار 4-4: مقایسه میانگین‌ سبک اسناد منفی و ابعاد آن در دو گروه آزمایش و گواه در مرحله پس آزمونجدول 4-5: شاخص‌های توصیفی متغیر سلامت روان و ابعاد آن در مرحله پیش آزمون  176

جدول 4-5: شاخص‌های توصیفی متغیر سلامت روان و ابعاد آن در مرحله پیش آزمون   177

انحراف معیار       177

آزمایش   177

نمودار 4-5: مقایسه میانگین‌ زیر مقیاسهای فهرست 90 نشانه مرضی در دو گروه آزمایش و گواه در مرحله پیش آزمونجدول 4-6-  شاخص های توصیفی  متغیر سلامت روان و ابعاد آن درمرحلة پس آزمون           179

جدول 4-6-  شاخص های توصیفی  متغیر سلامت روان و ابعاد آن درمرحلة پس آزمون  180

انحراف معیار       180

آزمایش   180

نمودار 4-6: مقایسه میانگین‌ زیر مقیاسهای فهرست 90 نشانه مرضی در دو گروه آزمایش و گواه در مرحله پس آزمون 182

نمودار 4-7: مقایسه میانگین‌ متغیر سلامت روان در دو گروه آزمایش و گواه در مراحل  پیش آزمون و پس آزمون       183

4-2- آزمون فرضیه های پژوهش       184

جدول 4-7: آزمون معناداری تفاوت میانگین‌ها در سبک کنارآیی اجتنابی در دوگروه آزمایش و گواه  185

جدول 4-8: آزمون معناداری تفاوت میانگین های دو گروه (آزمایش وگواه) در زیرمقیاس‌های سبک کنارآیی اجتنابی      185

جدول 4-9:  آزمون معناداری میانگین های دو گروه آزمایش و گواه در  کسب اسناد منفی 188

جدول 4-10: آزمون معناداری میانگین های دو گروه آزمایش – گواه در زیر مقیاس‌های سبک  اسناد منفی      188

جدول 4-11: آزمون معناداری تفاوت میانگین های دو گروه آزمایش و گواه در متغیر سلامت روان 189

از آنچه که از جدول 4-11 بر می آید می توان ملاحظه کرد، در متغیر سلامت روان، چون t مشاهده شده 57/3=مt در درجه آزادی 68=df (در سطح معنی داری 01/0P<) معنادار است پس می توان نتیجه گرفت فرض صفر رد می شود و فرض محقق پذیرفته می شود.            190

جدول 4-12: آزمون معناداری تفاوت میانگین های دو گروه آزمایش و گواه در زیر ابعاد فهرست 90 نشانه مرضی     191

خلاصه فصل چهارم            194

فصل پنجم            195

مقدمه     196

5-1- خلاصه و نتیجه گیری  196

5-2- بحث و جمع بندی (بحث دریافته ها)         204

5-3- محدودیت های پژوهش 209

5-4- پیشنهادات     211

پیشنهادات بکار بسته:           211

پیشنهادهایی جهت پژوهشهای بعدی:    212

فهرست منابع فارسی           213

برگه تکلیف خانگی:  آگاهی از استرس روزانه     221

فرم خودکنترلی هیجانی ( منطقی)        223

روش حل مشکل     225

راهنمایی 1:         227

راهنمایی 2:         228

ناخشنوی و افسردگی           229

مقابله با نگرانی واضطراب   234

1- اثرات نگرانی برتفکر      234

2- تاثیر نگرانی براحساسات  235

3- تاثیر نگرانی بررفتار       235

4- تاثیر نگرانی بر بدن        235

حل نگرانی          236

مروری بر دوره شیوه های کنار آمدن با استرس   238

آموزش تنفس و انبساط         241

تنفس  شکمی:        241

تمرین 1: ببینید چگونه نفس می کشید:  241

تمرین 2: تغییر تنفس از سینه فوقانی به شکمی    242

تمرین 3: تن آرامی پیشرفته (پیشرونده)            242

جهت دانلود فایل کلیک کنید

بسیاری از افراد تا زمانی که مبتلا به بیماری‌های قلبی و حملات قلبی و سکته می‌شوند از وجود این بیماری مرموز در خود بی اطلاعند. پس همین حالا مراقب فشار خون خود باشید و با رعایت چند نکته ساده از بروز بسیاری از حوادث پس از آن جلوگیری کنید:

1- از غذاهای حاوی پتاسیم استفاده کنید.

موادی مثل طالبی و ماست و کشمش دارای پتاسیم بالایی هستند. پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می‌کند. مطالعه‌ای روی 2600 مورد‌ آزمایشی نشان داد که خوردن 2000 میلی‌گرم پتاسیم در روز باعث کاهش فشارخون تا 4 میلی‌متر جیوه در مدت 5 هفته می‌شود، شما می‌توانید این مقدار را از طریق خوردن یک سیب‌زمینی پخته شده، یک موز بزرگ و 230 میلی‌گرم شیر به دست آورید.

2- پرتقال بخورید.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بالاترین سطح خونی ویتامین c را مصرف می‌کردند دارای کمترین میزان فشارخون بودند. محققان معتقدند ویتامین C به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند شما می‌توانید میزان توصیه شده ویتامین C یعنی 60 میلی‌گرم در روز را با خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات به خصوص کلم بروکلی، انواع فلفل‌ها و مرکبات تامین کنید.

3- استرس خود را کنترل کنید.

از ملاقات با افرادی که شما را دچار استرس می‌کند دوری کنید. شیوه های کنترل استرس را بیاموزید و برای کاهش استرس حتما روزانه ورزش کنید. پیاده روی یکی از بهترین روش ها برای کنترل استرس است. آخر هفته را طوری برنامه‌ریزی کنید که با اعضای خانواده به کوه و پارک بروید.

4- سیر را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

خوردن یک یا دو حبه سیر در روز یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای پایین آوردن فشارخون است. استفاده از سیر بسیار سریع خود را نشان می‌دهد و کاهش فشارخون اغلب بین 1 تا 3 ماه اتفاق می‌افتد.

5- غذاهایی مصرف کنید که چربی های اشباع آن کم باشد.

6- از مصرف زیاد نمک در پخت و پز و غذا خودداری کنید.پرهیز از غذاهای شور.

7- از نوشیدن الکل حتما اجتناب کنید

8- از روغن های امگا سه به جای روغن های جامد استفاده کنید ماهی بهترین منبع امگا سه است اسیدهای چرب امگا سه در ماهی، رگ‌های خونی را قابل ارتجاع نگه می‌دارند. طی تحقیقات مشخص شد افرادی که زیاد ماهی می‌خوردند و در کنار آن /کیلوگرم هم وزن کم کردند.

بسیاری از افراد تا زمانی که مبتلا به بیماری‌های قلبی و حملات قلبی و سکته می‌شوند از وجود این بیماری مرموز در خود بی اطلاعند. پس همین حالا مراقب فشار خون خود باشید و با رعایت چند نکته ساده از بروز بسیاری از حوادث پس از آن جلوگیری کنید:

1- از غذاهای حاوی پتاسیم استفاده کنید.

موادی مثل طالبی و ماست و کشمش دارای پتاسیم بالایی هستند. پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می‌کند. مطالعه‌ای روی 2600 مورد‌ آزمایشی نشان داد که خوردن 2000 میلی‌گرم پتاسیم در روز باعث کاهش فشارخون تا 4 میلی‌متر جیوه در مدت 5 هفته می‌شود، شما می‌توانید این مقدار را از طریق خوردن یک سیب‌زمینی پخته شده، یک موز بزرگ و 230 میلی‌گرم شیر به دست آورید.

2- پرتقال بخورید.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بالاترین سطح خونی ویتامین c را مصرف می‌کردند دارای کمترین میزان فشارخون بودند. محققان معتقدند ویتامین C به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند شما می‌توانید میزان توصیه شده ویتامین C یعنی 60 میلی‌گرم در روز را با خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات به خصوص کلم بروکلی، انواع فلفل‌ها و مرکبات تامین کنید.

3- استرس خود را کنترل کنید.

از ملاقات با افرادی که شما را دچار استرس می‌کند دوری کنید. شیوه های کنترل استرس را بیاموزید و برای کاهش استرس حتما روزانه ورزش کنید. پیاده روی یکی از بهترین روش ها برای کنترل استرس است. آخر هفته را طوری برنامه‌ریزی کنید که با اعضای خانواده به کوه و پارک بروید.

4- سیر را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

خوردن یک یا دو حبه سیر در روز یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای پایین آوردن فشارخون است. استفاده از سیر بسیار سریع خود را نشان می‌دهد و کاهش فشارخون اغلب بین 1 تا 3 ماه اتفاق می‌افتد.

5- غذاهایی مصرف کنید که چربی های اشباع آن کم باشد.

6- از مصرف زیاد نمک در پخت و پز و غذا خودداری کنید.پرهیز از غذاهای شور.

7- از نوشیدن الکل حتما اجتناب کنید

8- از روغن های امگا سه به جای روغن های جامد استفاده کنید ماهی بهترین منبع امگا سه است اسیدهای چرب امگا سه در ماهی، رگ‌های خونی را قابل ارتجاع نگه می‌دارند. طی تحقیقات مشخص شد افرادی که زیاد ماهی می‌خوردند و در کنار آن /کیلوگرم هم وزن کم کردند.

منبع: بیتوته

مطالعات نشان می‌دهد؛ در هنگام بروز درد در کاسه زانو، استفاده از باندهای کشی ورزشی به تسکین درد کمک می‌کند.

در این تحقیق تاثیر باند بستن دور زانو، بر روی 14 نفر با مشکل «Patellofemoral osteoarthritis»، شکلی از ورم مفاصل که در پشت و اطراف کاسه زانو ایجاد درد می‌کند، انجام شد.

بستن باند برای افراد جوان با درد مزمن«Patellofemoral» مفید تشخیص داده شده بود، این درد برای دوندگان آشنا است و معمولا به ناترازی در مفصل زانو، جایی که کاسه زانو در امتداد استخوان ران حرکت می کند، مرتبط است.

برای این تحقیق 14 فرد با ورم مفاصل «Patellofemoral» و میانگین سنی 57 و همچنین 14 نفر بدون ورم مفاصل و همان میانگین سنی انتخاب شدند.

با استفاده از اسکن MRI مشخص شد که افرادی با درد مفاصل، ناترازی در مفصل کاسه زانو و همچنین انحراف کاسه زانو به سمت خارج پا بیشتر است.

این ناترازی هنگامی که بیماران با درد مفصل از باندهای کشی استفاده می‌کردند، بهبود می‌یافت، به علاوه این افراد در هنگام انجام برخی ورزش‌ها، درد کمتری نیز احساس می‌کردند.

محققان می‌گویند: نتایج این بررسی، مزایای استفاده از باندهای کشی در افراد مبتلا به ورم مفاصل کاسه زانو را تایید می‌کند

بستن باند شاید به همه افرادی که در زانوی خود احساس درد می‌کنند، کمک نکند؛ بنابراین افراد باید پیگیر سایر معالجات باشند. به همین دلیل محققان در حال بررسی تاثیر همزمان بستن باند و سایر معالجات هستند.

منبع: بیتوته